안녕하세요 달리는 이야기 오늘도 시작하겠습니다!!
러닝을 하다 보면 발이 피곤하거나 통증이 느껴지는 경험이 많을 것입니다. 많은 사람들이 런닝화를 선택할 때 디자인이나 브랜드만 고려하지만, 사실 발의 보행 패턴(내전·외전, 회내·회외)에 따라 런닝화를 선택하는 것이 가장 중요합니다.
이번 글에서는 내전(Overpronation)과 외전(Supination)이 무엇인지, 이를 고려한 런닝화 추천과 발아치 안정화를 위한 방법까지 자세히 알아보겠습니다. 본인에게 맞는 런닝화를 찾고 부상을 방지하는 데 도움이 될 것입니다.
내전(Overpronation)과 외전(Supination)이란?
러닝을 할 때 우리 발은 지면과 접촉하면서 자연스럽게 무게중심을 이동시키는데, 이때 발이 안쪽으로 기울어지는지(내전, 회내), 바깥쪽으로 기울어지는지(외전, 회외)에 따라 보행 패턴이 나뉘게 됩니다.
1️⃣ 내전(Overpronation) – 발이 안쪽으로 기울어짐 (회내)
- 발목이 안쪽으로 많이 꺾이며 발바닥의 안쪽 부분이 과하게 닳는 패턴
- 발의 아치(발바닥 가운데 부분)가 낮거나 평발인 경우가 많음
- 무릎, 정강이 통증 및 족저근막염 등의 부상을 유발할 가능성이 높음
2️⃣ 외전(Supination) – 발이 바깥쪽으로 기울어짐 (회외)
- 발목이 바깥쪽으로 쏠리면서 발바닥의 바깥쪽 부분이 많이 닳음
- 발의 아치가 높은 경우가 많음
- 발목 염좌, 피로 골절 및 종아리 근육의 긴장 발생 가능성이 있음
이처럼 내전과 외전(회내·회외)은 러닝 시 발이 지면과 접촉하는 방식을 결정하며, 잘못된 런닝화를 신으면 부상의 위험이 커질 수 있습니다.
내전·외전 테스트! 나는 어떤 러너일까?
본인의 발이 내전인지 외전인지 확인하려면 간단한 테스트를 해볼 수 있습니다.
1. 젖은 발 테스트 (Wet Test)
✅ 방법: 발을 물에 적신 후 마른 종이 위에 발자국을 찍어 본다.
✅ 결과:
- 발바닥 전체가 보이면? → 내전(Overpronation, 회내) 경향
- 중앙 부분이 거의 비어있으면? → 외전(Supination, 회외) 경향
2. 런닝화 밑창 확인
✅ 방법: 자주 신는 런닝화의 밑창 닳은 부분을 확인한다.
✅ 결과:
- 안쪽이 많이 닳았다면? → 내전형 (회내)
- 바깥쪽이 많이 닳았다면? → 외전형 (회외)
이 외에도 발목이 기울어지는 정도를 관찰하거나 전문가가 있는 매장에서 발 측정 서비스를 받아보는 것도 좋은 방법입니다.
내전·외전 러너를 위한 런닝화 추천
내전 러너를 위한 런닝화 (Overpronation, 회내)
내전형 러너들은 발목이 과도하게 꺾이는 것을 방지하는 "안정화 러닝화"를 선택하는 것이 중요합니다.
💡 추천 제품
- 브룩스 GTS 시리즈 – 안정적인 지지력과 내전 교정 기능 제공
- 아식스 젤 카야노 – 내전 교정을 위한 가이드 라인 시스템 적용
- 뉴발란스 860 – 모션 컨트롤 기능 탑재로 안정성 강화
외전 러너를 위한 런닝화 (Supination, 회외)
외전형 러너들은 충격 흡수와 쿠셔닝이 뛰어난 "중립쿠션화 런닝화"를 선택하는 것이 좋습니다.
💡 추천 제품
- 나이키 페가수스 41 – 부드러운 쿠셔닝과 반응성 좋은 미드솔 적용
- 호카 클리프톤 9 – 가벼운 무게와 뛰어난 충격 흡수력 제공
- 아식스 젤 님버스 – 장거리 러닝에 적합한 편안한 쿠션감 제공
- 뉴발란스 1080 – 최상의 쿠셔닝을 제공하는 뉴트럴 러닝화
발이 내전, 외전이라해서 무조건 해당 런닝화들을 신어야하는 것은 아닙니다, 실제 엘리트 선수들의 경우 훈련중 부상방지를 위해 내전이 아님에도 안정화를 신고 훈련을 하는 경우도 있다고 합니다. 본인 컨디션과 런닝 목적에 맞는 발편한 런닝화를 찾아 신는 것이 중요한 것 같습니다.
내전·외전 교정이 가능할까? 해결 방법!
런닝화만 잘 선택해도 부상을 줄일 수 있지만, 장기적으로는 보강운동과 깔창을 활용한 교정이 필요할 수도 있습니다.
✔ 내전(회내) 교정법
- 발목 안정화 운동 (발목 돌리기, 밴드 트레이닝)
- 내전 방지용 깔창(Orthotic) 사용
- 무릎이 안쪽으로 꺾이지 않도록 신경 쓰기
✔ 외전(회외) 교정법
- 종아리 근력 강화 운동 (카프 레이즈, 발목 스트레칭)
- 충격 흡수 깔창 사용
- 부드러운 쿠셔닝이 있는 런닝화 착용
결론: 런닝화 추천, 발의 특성부터 확인하자!
많은 러너들이 브랜드나 디자인만 보고 런닝화를 선택하는데, 자신의 발 모양과 보행 패턴에 맞는 런닝화를 신는 것이 가장 중요합니다.
✔ 내전(Overpronation, 회내) 경향이라면 안정적인 지지를 제공하는 "안정화 런닝화"를 추천!
✔ 외전(Supination, 회외) 경향이라면 충격 흡수가 뛰어난 "중립쿠션화 런닝화"를 선택!
✔ 보행 패턴에 맞는 깔창이나 보강운동을 함께 하면 더욱 효과적!
🏃♂️ 오늘부터 본인의 발을 분석하고, 올바른 런닝화를 선택해 더욱 건강한 러닝을 즐겨보세요!
📌 혹시 자신의 보행 패턴에 맞는 런닝화 추천을 받고 싶다면 댓글로 질문 남겨주세요! 😊