러너스니? 슬개건염? 달리기하다 무릎 통증이 온다면 꼭 알아야 할 해결법

안녕하세요 오늘은 달리기를 취미로 하시는 분들께서 많이 불편해하시는 무릎 통증에 대해 이야기를 나눠보도록하겠습니다. 통증때문에 병원에 가시면 흔히들 러너스니라고 하며 슬개건염이라는 진단을 받으실텐데요, 해당 진단에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

러너스니(슬개건염)란 무엇인가?

달리기를 즐기는 사람이라면 한 번쯤 무릎 통증을 경험했을 가능성이 높다. 특히, 러너들에게 흔히 나타나는 무릎 부상이 바로 러너스니(Runner’s Knee) 또는 슬개건염(Patellar Tendinitis) 이다. 이는 무릎 슬개건(무릎뼈 아래쪽 힘줄)에 염증이 생겨 통증을 유발하는 질환으로, 적절한 치료와 관리가 필요하다.

 

 

🔹 러너스니의 주요 증상

• 무릎 앞쪽, 특히 슬개골(무릎뼈) 아래쪽 통증
• 무릎을 구부릴 때나 계단을 오르내릴 때 심해지는 통증
• 운동 후 무릎 부위에 뻐근함 또는 불편감
• 심한 경우 무릎이 붓거나 열감이 느껴짐

 

러너스니의 원인은?

🔹 1) 과사용 (Overuse Injury)

• 갑작스럽게 달리기 거리를 늘리거나 운동 강도를 높일 경우, 무릎의 슬개건에 지속적인 스트레스가 가해져 염증이 발생할 수 있다.
• 특히, 짧은 시간 안에 마라톤 훈련을 진행하는 러너들이 많이 경험하는 부상이다.

🔹 2) 잘못된 러닝 폼

• 무릎을 과도하게 앞으로 내밀거나, 착지 시 무릎이 안쪽으로 꺾이는 경우 러너스니 위험이 높아진다.
• 특히, 앞발이 아닌 뒤꿈치부터 착지하는 습관이 있는 러너들은 슬개건염에 걸릴 가능성이 크다.

🔹 3) 근력 부족과 불균형

• 허벅지 근육(대퇴사두근)과 둔근(엉덩이 근육)이 약하면, 무릎 주변에 불필요한 부담이 증가하게 된다.
• 달리기 시 무릎이 불안정해지고, 결국 무릎 부상으로 이어질 가능성이 높다.

 

 

🔹 4) 부적절한 신발 선택

• 쿠셔닝이 부족한 러닝화를 착용하면 충격이 무릎에 직접 전달되어 슬개건에 스트레스를 준다.
• 발에 맞지 않는 신발을 신거나, 오랜 시간 같은 러닝화를 신어 쿠셔닝이 닳아버린 경우도 부상의 원인이 될 수 있다.

🔹 5) 유연성 부족

• 햄스트링(허벅지 뒷근육), 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 종아리 근육이 뻣뻣하면 무릎이 쉽게 피로해진다.
• 러너들이 스트레칭을 게을리할 경우, 슬개건염 발생 가능성이 증가한다.

 

러너스니(슬개건염) 치료 및 회복 방법

🔹 1) 운동 강도 조절 및 휴식

• 무릎 통증이 발생하면 즉시 운동량을 줄이고 휴식을 취하는 것이 가장 중요하다.
• 심한 경우 1~2주간 러닝을 중단하고, 부하가 적은 운동(수영, 자전거 등)으로 대체하는 것이 좋다.

🔹 2) 얼음찜질 (RICE 치료법)

• 통증 부위에 하루 3~4회, 15~20분간 얼음찜질을 하면 염증을 완화할 수 있다.
• 다리를 심장보다 높게 올려두고 휴식하면 부기 완화에 도움이 된다.

🔹 3) 근력 강화 운동

• 무릎 주변 근육을 강화하면 슬개건의 부담을 줄일 수 있다.
• 특히, 대퇴사두근과 둔근(엉덩이 근육) 강화 운동이 중요하다.

대표적인 운동:

• 스쿼트(무릎 90도 이하로 낮추지 않기)
• 레그 익스텐션(기구 사용)
• 브릿지(엉덩이 들어올리기)

🔹 4) 올바른 러닝 자세 교정

• 무릎이 과도하게 앞으로 나가지 않도록 주의해야 한다.
• 착지 시 충격을 줄이기 위해 앞발(중족부) 착지를 연습하는 것이 중요하다.
• 엉덩이를 약간 뒤로 빼면서, 상체를 살짝 앞으로 기울이는 자세가 무릎 부담을 덜어준다.

🔹 5) 스트레칭과 마사지

• 운동 전후로 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리 스트레칭을 꾸준히 해야 한다.
• 폼롤러를 이용해 무릎 주변 근육을 마사지하면 근육 피로를 줄이고 유연성을 향상할 수 있다.

러너스니 예방을 위한 실전 팁

✅ 1) 러닝 전후 스트레칭 필수

• 허벅지 근육과 종아리 근육을 충분히 풀어주는 것이 중요하다.

추천 스트레칭:

 

 

• 햄스트링 스트레칭 (앉아서 다리 뻗고 몸 앞으로 숙이기)
• 쿼드 스트레칭 (서서 한쪽 다리를 잡고 뒤로 당기기)
• 종아리 스트레칭 (벽에 손을 대고 발 뒤꿈치를 눌러 늘려주기)

✅ 2) 러닝화 점검

• 자신의 발 유형(평발, 오목발)에 맞는 러닝화를 선택해야 한다.
• 러닝화는 500~700km마다 교체하는 것이 권장된다.

✅ 3) 러닝 강도 조절

• 한 번에 거리를 급격히 늘리지 말고, 주간 증가율 10% 이내로 조절하는 것이 안전하다.
• 장거리 러닝 후에는 충분한 회복 시간을 갖는 것이 중요하다.

✅ 4) 근력 운동 병행

• 러닝만 하는 것보다 하체 및 코어 근력 운동을 병행하면 부상을 예방할 수 있다.
• 한 주에 2~3회는 스쿼트, 런지, 브릿지 운동을 포함하는 것이 좋다.

 

결론

러너스니(슬개건염)는 달리기를 즐기는 사람들에게 흔히 발생하는 부상이지만, 적절한 관리와 예방 운동을 통해 충분히 회복하고 다시 달릴 수 있다.

✅ 핵심 정리:

• 무릎 통증이 느껴지면 즉시 휴식
• 얼음찜질과 스트레칭으로 회복 속도 증가
• 근력 운동을 병행하여 부상 재발 방지
• 올바른 러닝 폼과 착지법을 연습하여 무릎 부담 최소화

러너스니로 고민하고 있다면, 지금부터라도 위의 방법을 실천해보자! 🏃‍♂️💨