안녕하세요 오늘은 이제 곧 봄이 오면 마라톤 대회가 많이 개최될텐데요, 마라톤 대회 전 영양섭취에 대해 이야기해볼까 합니다. 마라톤 대회가 얼마 남지 않았다면, 컨디션을 최상으로 유지하기 위해 무엇을 먹어야 할지 고민하는 분들이 많을 것입니다. 대회 직전에는 에너지를 보충하고, 소화에 부담이 적으며, 지속적인 지구력을 유지하는 데 도움이 되는 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 마라톤 대회 직전에 섭취하면 좋은 음식들을 추천하며, 섭취 시 주의할 점과 식단 예시까지 함께 소개하겠습니다.
마라톤 직전 필수 영양소와 음식
마라톤을 앞두고는 단순히 배를 채우는 것이 아니라, 경기 중 최상의 퍼포먼스를 발휘할 수 있도록 신체에 적절한 영양소를 공급하는 것이 중요합니다. 다음과 같은 영양소를 집중적으로 보충하는 것이 좋습니다.
- 1) 탄수화물 – 지속적인 에너지원
탄수화물은 마라톤과 같은 지구력 운동에서 가장 중요한 에너지원입니다. 대회 전날부터 탄수화물을 충분히 섭취하여 근육과 간에 글리코겐을 저장하는 것이 중요합니다.
추천 음식: 현미, 오트밀, 감자, 고구마, 바나나, 사과, 베리류, 통밀빵, 파스타, 잡곡밥
⚠ 주의할 점: 너무 많은 섬유질이 포함된 탄수화물(예: 콩류, 브로콜리)은 소화 장애를 유발할 수 있으므로 적당량만 섭취해야 합니다.
- 2) 단백질 – 근육 보호 및 회복
마라톤은 장시간 근육을 사용하기 때문에 단백질 섭취도 중요합니다. 특히 대회 직전에는 쉽게 소화되는 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
추천 음식: 닭가슴살, 연어, 계란, 두부, 그릭요거트, 저지방 치즈, 견과류
⚠ 주의할 점: 너무 많은 단백질은 소화 부담을 줄 수 있으므로 적절한 양을 유지해야 합니다.
- 3) 지방 – 지속적인 에너지원 제공
탄수화물과 함께 건강한 지방을 적절히 섭취하면 지속적인 에너지를 공급받을 수 있습니다.
추천 음식: 아보카도, 견과류 (아몬드, 호두, 캐슈넛 등), 올리브오일, 코코넛오일
⚠ 주의할 점: 기름진 음식은 소화 시간이 길어 대회 직전에는 과도한 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
대회 전날과 당일 아침 추천 식단
마라톤을 준비할 때는 대회 전날과 당일 아침의 식단이 매우 중요합니다. 잘못된 식사는 경기 중 소화불량이나 복통을 일으킬 수 있으므로 신중하게 선택해야 합니다.
1) 대회 전날 추천 식단
대회 전날에는 에너지를 충분히 저장하는 것이 중요하며, 이를 위해 탄수화물 중심의 식단을 구성해야 합니다.
- 아침: 오트밀 + 바나나 + 꿀 + 견과류
- 점심: 잡곡밥 + 닭가슴살 + 고구마 + 채소볶음
- 저녁: 통밀 파스타 + 연어 + 아보카도 샐러드
⚠ 주의할 점: 너무 기름지거나 맵고 자극적인 음식은 피해야 합니다. 또한 과식하지 않도록 적정량만 섭취하세요.
2) 대회 당일 아침 추천 식단
대회 당일 아침에는 가볍고 소화가 쉬운 음식을 먹는 것이 중요합니다.
- 대회 3~4시간 전: 바나나 + 오트밀 + 꿀 + 견과류
- 대회 1~2시간 전: 통밀 토스트 + 땅콩버터 또는 에너지바
- 대회 30분 전: 스포츠 음료 또는 바나나 한 개
⚠ 주의할 점: 새로운 음식은 피하고, 평소에 먹던 익숙한 음식을 선택하세요. 또한, 대회 전 과식하면 달리는 도중 위장에 부담이 될 수 있습니다.
피해야 할 음식과 수분 섭취 전략
마라톤을 앞두고 일부 음식은 피하는 것이 좋습니다. 또한 수분 섭취도 매우 중요하므로, 적절한 전략을 세워야 합니다.
1) 피해야 할 음식
- 기름진 음식: 소화 시간이 길어 위장 부담 증가
- 매운 음식: 속 쓰림이나 설사 유발 가능
- 고섬유질 음식: 대회 중 복통과 소화불량 초래 가능
- 알코올과 카페인 과다 섭취: 탈수를 유발할 수 있음
2) 수분 섭취 전략
- 대회 전날 충분한 물을 마셔 체내 수분을 유지하세요.
- 대회 당일 기상 직후 물을 한 잔 마시고, 경기 전까지 조금씩 나누어 섭취하세요.
- 스포츠 음료를 활용하면 전해질 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 경기 중에도 물을 너무 많이 마시지 않도록 주의하세요(위장이 부담될 수 있음).
마라톤 대회를 앞두고 올바른 음식 선택은 경기 성과에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 탄수화물을 충분히 섭취하여 에너지를 보충하고, 단백질과 건강한 지방을 적절히 보충하는 것이 중요합니다. 대회 전날과 당일 아침에는 소화가 쉬운 음식을 섭취하며, 자극적인 음식은 피하는 것이 좋습니다.
위에서 소개한 추천 식단을 참고하여 마라톤을 성공적으로 완주하시길 바랍니다! 🚀🏃♂️